Kafa i zdravlje – šta zaista znamo o kofeinu?
Kafa i zdravlje često se pominju zajedno, ali oko ovog napitka postoji veliki broj mitova – od tvrdnji da je kafa gotovo lek do ideje da je treba potpuno izbegavati.
Istina je mnogo jednostavnija: za većinu zdravih odraslih osoba umereno konzumiranje kafe može biti deo uravnotežene ishrane, ali reakcija na kofein veoma se razlikuje od osobe do osobe.
Kafa i kofein ukratko
- Za većinu zdravih odraslih osoba do 400 mg kofeina dnevno generalno se smatra količinom koja ne izaziva zabrinutost za bezbednost.
- U trudnoći se preporučuje ograničenje na oko 200 mg kofeina dnevno.
- Količina kofeina u šoljici veoma varira.
- Kofein može povećati budnost i koncentraciju.
- Prevelika količina može izazvati nesanicu, nervozu, palpitacije ili stomačne tegobe.
- Individualna osetljivost je veoma važna.
Šta kofein radi u organizmu?
Kofein je prirodni stimulans koji se nalazi u kafi, čaju, kakau i drugim proizvodima.
Jedan od njegovih najprimetnijih efekata jeste povećanje budnosti i smanjenje osećaja umora. Zato mnogi ljudi piju kafu ujutru, tokom rada ili kada im je potrebna dodatna koncentracija.
Efekat, međutim, nije isti kod svakoga. Neko može bez problema popiti nekoliko kafa tokom dana, dok druga osoba može osetiti nemir ili probleme sa spavanjem već posle jedne šoljice.
Da li je kafa zdrava?
Na ovo pitanje ne postoji jednostavan odgovor „da“ ili „ne“.
Veliki broj epidemioloških istraživanja pokazuje da je redovno konzumiranje kafe povezano sa povoljnijim ishodima kod određenih zdravstvenih stanja.
U istraživanjima su, između ostalog, zabeležene veze sa nižim rizikom od:
- dijabetesa tipa 2
- Parkinsonove bolesti
- pojedinih bolesti jetre
- nekih kardiovaskularnih ishoda
- ukupne smrtnosti u određenim populacijama
Važno: povezanost iz istraživanja ne dokazuje da kafa direktno sprečava ove bolesti. Na rezultate utiču i životne navike, ishrana, genetika i brojni drugi faktori.
Kafa nije lek
Jedna od najčešćih grešaka u tekstovima o kafi jeste pretvaranje rezultata posmatračkih istraživanja u tvrdnju da kafa „leči“ ili „štiti“ od određenih bolesti.
To nije ispravno.
Kafa može biti deo zdravog načina ishrane, ali ne predstavlja zamenu za terapiju, uravnoteženu ishranu, fizičku aktivnost ili redovne zdravstvene kontrole.
Koliko kofeina dnevno je previše?
Za većinu zdravih odraslih osoba kao praktična gornja granica često se koristi oko 400 mg kofeina dnevno iz svih izvora.
Važno je naglasiti da to nije isto što i fiksan broj šoljica.
Količina kofeina zavisi od:
- vrste kafe
- Arabike ili Robuste
- količine kafe koja se koristi
- načina pripreme
- veličine napitka
- konkretnog proizvoda
Zato dve šoljice približno iste veličine ne moraju sadržati istu količinu kofeina.
Mit: 400 mg znači tačno 3–4 kafe dnevno
Nije baš tako.
Često ćete pročitati da je 400 mg kofeina isto što i tri ili četiri šoljice kafe, ali veličina i jačina napitaka mogu veoma da se razlikuju.
Mali espresso može imati znatno drugačiju količinu kofeina od velike filter kafe. Zato je bolje razmišljati o ukupnom unosu kofeina nego samo brojati šoljice.
Mogući neželjeni efekti kofeina
Ako unesete više kofeina nego što vaš organizam dobro podnosi, mogu se pojaviti:
- nervoza i osećaj napetosti
- drhtanje ili nemir
- ubrzan rad srca ili palpitacije
- privremeno povećanje krvnog pritiska
- problemi sa uspavljivanjem
- lošiji kvalitet sna
- glavobolja
- mučnina ili stomačne tegobe
Ako primetite da se ovakvi simptomi redovno pojavljuju nakon kafe, ima smisla smanjiti količinu ili preći na napitke sa manje kofeina.
Kafa i san
Kofein može uticati na vreme potrebno da zaspite, trajanje sna i njegov kvalitet.
Zato univerzalno pravilo poput „ne pijte kafu posle 15 časova“ nije naročito korisno. Mnogo je važnije koliko kofeina unosite i u koliko sati obično odlazite na spavanje.
Kod ljudi osetljivih na kofein efekat se može osećati satima nakon poslednje kafe.
Praktično pravilo: ako teško zaspite ili se često budite tokom noći, probajte da poslednju kafu pomerite nekoliko sati ranije i pratite da li se kvalitet sna poboljšava.
Kafa i krvni pritisak
Kofein kod nekih ljudi može izazvati privremeno povećanje krvnog pritiska, posebno ako nisu navikli na redovno konzumiranje kofeina.
Reakcija je individualna, pa ljudi koji imaju zdravstveno stanje ili uzimaju lekove treba da razgovaraju sa svojim lekarom ako nisu sigurni koliko kofeina im odgovara.
Kafa, anksioznost i nervoza
Manje količine kofeina kod mnogih ljudi povećavaju budnost, ali kod osetljivijih osoba ili pri većim dozama mogu se javiti nervoza, nemir i anksioznost.
U tom slučaju često nije potrebno potpuno izbaciti kafu. Prvo možete pokušati da:
- smanjite broj kafa
- birate manji napitak
- izbegavate kombinovanje kafe i energetskih napitaka
- deo dnevnih kafa zamenite bezkofeinskom kafom
Da li kafa stvara zavisnost?
Redovan unos kofeina može dovesti do fizičke naviknutosti.
Ako osoba koja svakodnevno unosi kofein naglo prestane, mogu se pojaviti simptomi poput:
- glavobolje
- umora
- pospanosti
- razdražljivosti
- teže koncentracije
Zato je ljudima koji žele značajno da smanje unos često lakše da to rade postepeno.
Kafa u trudnoći
Trudnoća predstavlja poseban slučaj kada su preporučene količine kofeina niže.
Evropska agencija za bezbednost hrane navodi da unos do približno 200 mg kofeina dnevno iz svih izvora tokom trudnoće ne izaziva zabrinutost za bezbednost fetusa.
Pri tome treba računati ne samo kafu već i čaj, čokoladu, energetske napitke i druge izvore kofeina.
Napomena: trudnice, dojilje i osobe sa zdravstvenim problemima ili terapijom treba da razgovaraju sa zdravstvenim radnikom o unosu kofeina koji odgovara njihovoj situaciji.
Da li je instant kafa manje zdrava?
Ne postoji dobar razlog da se instant kafa automatski smatra „štetnijom“ od kafe u zrnu ili sveže mlevene kafe.
Razlike postoje u ukusu, načinu proizvodnje, količini kofeina i sastavu, ali tvrdnja da je kvalitetna ili organska kafa nužno zdravstveno bezbednija od instant kafe bila bi previše pojednostavljena.
Za svakodnevnu ishranu mnogo je važnije koliko kafe i dodataka konzumirate nego da li je kafa instant ili pripremljena iz sveže mlevenih zrna.
Šećer, sirupi i mleko u kafi
Sama crna kafa sadrži vrlo malo kalorija. Međutim, količina energije u napitku može značajno porasti kada dodamo velike količine šećera, zaslađenih sirupa, pavlake ili drugih dodataka.
To ne znači da kafa mora da se pije isključivo crna. Važna je ukupna ishrana i količina dodataka koju koristite.
Kako piti kafu odgovorno?
- Pratite ukupnu količinu kofeina, a ne samo broj šoljica.
- Za većinu zdravih odraslih osoba držite se okvirno ispod 400 mg kofeina dnevno.
- Ako imate problema sa snom, poslednju kafu pijte ranije.
- Ako osećate nervozu ili palpitacije, smanjite količinu.
- Ne zaboravite da kofein postoji i u čaju, čokoladi, kolama i energetskim napicima.
- Nemojte koristiti kafu kao zamenu za redovan san.
- Ako želite da smanjite kofein, radite to postepeno.
Najčešći mitovi o kafi i zdravlju
Da li je kafa loša za zdravlje?
Za većinu zdravih odraslih ljudi umereno konzumiranje kafe može biti deo normalne ishrane. Rizik zavisi od količine kofeina, individualne osetljivosti i zdravstvenog stanja.
Da li kafa sprečava Parkinsonovu bolest ili dijabetes?
Istraživanja pokazuju povezanost konzumiranja kafe sa nižim rizikom od nekih bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest i dijabetes tipa 2, ali to ne dokazuje da kafa sama sprečava njihov nastanak.
Da li je 400 mg kofeina bezbedno za svakoga?
Ne. To je opšta smernica za većinu zdravih odraslih osoba. Osetljivost zavisi od osobe, zdravstvenog stanja, lekova, trudnoće i drugih faktora.
Koliko kafa dnevno mogu da popijem?
Broj šoljica nije precizna mera jer sadržaj kofeina značajno varira. Korisnije je pratiti približnu ukupnu količinu kofeina tokom dana.
Da li kafa bez kofeina potpuno nema kofein?
Ne. Bezkofeinska kafa sadrži znatno manje kofeina od obične kafe, ali obično nije potpuno bez kofeina.
Da li kafa posle 15 časova remeti san?
Ne postoji univerzalno vreme koje važi za sve. Efekat zavisi od količine kofeina, vaše osetljivosti i vremena kada odlazite na spavanje.
Kafa i zdravlje – umerenost je važnija od mitova
Kafa i zdravlje nisu tema koja se može svesti na tvrdnju da je kafa ili „zdrava“ ili „nezdrava“.
Za većinu zdravih odraslih osoba umereno konzumiranje kafe može biti deo svakodnevne ishrane. Istovremeno, količina kofeina, vreme konzumiranja i individualna osetljivost mogu značajno promeniti način na koji organizam reaguje.
Najbolje je pratiti sopstvene reakcije i ne posmatrati kafu kao lek niti kao namirnicu koju svi moraju da izbegavaju.
Ako želite da nastavite sa Kafenisanjem, pročitajte prethodni tekst Zimske specijalne kafe | Kafenisanje No.15, a zatim Kimbo kafa | Kafenisanje No.17.
Izvori i napomena
Ovaj tekst je informativnog karaktera i nije zamena za medicinski savet.
Informacije o bezbednom unosu kofeina zasnovane su na smernicama
European Food Safety Authority (EFSA)
i
U.S. Food and Drug Administration (FDA).
